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※内容类别:奥运健康专刊 >> 

营养与健康系列(1)


贝贝
:四年一度的激动人心的奥运会马上就要在北京开幕,我都有些激动得睡不着了。我是一个忠实的奥运迷,所以每次观看奥运赛事,我都是通宵达旦。可是我一到夏天就吃不好,白天老是犯困,这可怎么办呀?我还要为奥运选手打气加油呢!

营养专家
:呵呵,贝贝,你真应了中国的一句古话:春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。你不要着急,年青人夏天犯困是正常的,因为夏天气温高,出汗多,很容易感觉到精神不振,身体乏力和口渴,引起食欲减退和消化功能下降,从中医理论来说这是一种耗气伤阴的表现,所以夏天应多吃“酸”味、 “苦”味、 富“钾”、顺气这四类食物。

贝贝:原来是这样啊,可什么是“酸”味食物呢?

营养专家
:像番茄、柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、芒果、猕猴桃之类,它们的酸味能敛汗止泻祛湿,可预防流汗过多而耗气伤阴,又能生津解渴,健胃消食。若在菜肴中加点醋,还可杀菌消毒防止胃肠道疾病发生。

贝贝:原来这样,我明白了。那夏天为什么要多吃“苦味”食物呢?

营养专家
:俗话说:天热食“苦”胜似进补。苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、甙类、微量元素等,具有抗菌消炎、解热去暑、提神醒脑、消除疲劳等多种医疗、保健功能。

贝贝:这样啊,可是我真的不喜欢吃苦瓜呀。

营养专家
:其实苦味 “家族”颇为庞大,可不只是苦瓜,其他如莴苣叶、莴笋、生菜、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、萝卜叶、苜蓿、苔菜、蒲公英等都属于“苦味食物”;在干鲜果品中,有杏、荸荠、柚子、杏仁、黑枣、薄荷叶等;此外食药兼用的五味子、莲子芯等,特别是莲子芯非常适合于夏季食用。当然,还有人称夏季“三大瓜”的丝瓜、葫芦和瓠子,也是典型的苦味菜。这三种瓜,性味苦甘,清凉微寒,但瓜肉鲜嫩,做汤或炒肉均可,具有清热化痰,和胃利肠的作用。另外,蒲公英、啤酒、茶叶、咖啡、巧克力、可可等也都算苦味食物。

贝贝:不听不知道,一听吓一跳,我还以为“苦味”食物就是苦瓜呢。对了,我爱吃巧克力,这回我一次吃个够。

营养专家
:那可不行,苦味食品一次食用不宜过量,否则会引起恶心、呕吐、败胃等不适反应。

贝贝:我知道了,那我们为什么夏天要吃“富”钾食物呢?

营养专家
:因为热天人们出汗较多,大量出汗就会带走大量的钾元素,会使体内钾离子过多丧失,造成低血钾现象,会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等症候。

贝贝:原来这样,怪不得一到夏天我老是犯困呢。可是我不知道哪些是“富”钾食物呀?

营养专家
:这类食物很多,例如草莓、桃子、菠菜、马铃薯、大葱、芹菜、毛豆等食物都是“富”钾食物。此外,茶叶里面的含钾量也特别大,约占1.5%左右,热天多喝茶,既可消暑,又能补钾,可谓一举两得。

贝贝:夏天我老是特别烦燥,那么“顺气”食物是不是有帮助我解除烦燥的作用?都有什么食物“顺气”呀?我一定要多吃点。

营养专家
:夏天天气炎热,往往造成人们身心疲惫烦闷,吃不下睡不好,这个时候,应该放松、舒展,做好精神、心理调节。吃一些顺气又可口的食物也相当重要,像萝卜、啤酒、玫瑰花、藕、茴香、山楂、橘子等食物都有这个作用。

贝贝:具体到一日三餐之中,炎炎夏日我们到底该怎么吃呢?

营养专家
:早餐应该以主食为基础,每人约一两左右,高个者可以增加到一两半到二两主食。增加一些含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、或少量的熟肉制品。补充含有维生素C的食物或饮品,如橙汁等。另外,有人有早餐吃炒青菜的习惯,也值得提倡。从补钙方面讲,以牛奶或酸奶为首选,豆浆亦可。尽量少吃油炸的食物。

贝贝:可是我往往一忙,早上就不吃了,即使吃也是非常随便,可没那么多讲究。

营养专家
:不吃早饭是个坏习惯,长期不吃会影响你的健康,甚至导致一些疾病,如胃病,心血管病,胆结石,猝死等。

贝贝:您可别吓唬我,只是不吃早饭而已,至于这么严重吗?

营养专家
:贝贝你可别小看不吃早餐带来的危害,这是有科学依据的。另外要拿出充裕的时间来吃好午餐,并且应该注意提高饮食质量,多吃一些高蛋白食物,如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。别吃炸肉、炸鸡等油炸食品,以及高脂、高胆固醇的动物内脏和肥肉。这样可以保证你在下午的工作中精神抖擞,而不是昏昏欲睡。晚餐吃多吃少因人而宜,如面条、面包、米饭和甜食等都不错。一定要注意绝不能吃高脂肪的食物,尤其是奶油蛋糕这样的甜食。应该多注意荤素搭配,适量摄入粥类或汤类食物。而且同样要多吃绿叶蔬菜。 如果晚上入睡较早,夜宵就免了。“睡前餐”只适合老年人和需要熬夜工作的人,睡之前喝一杯奶,半杯清水,吃上一片面包即可。

贝贝:那是不是所有的人都可以按照您说的这些来按排自己夏天的饮食呢?

营养专家
:贝贝,我们以上介绍的应该说是夏季的饮食原则,每个人是应该根据自己的工作特点、身体状况等情况有针对性的调整自己的饮食。像那些皮肤比较容易长斑的人,在夏季就最好不要吃像芹菜、香菜、白萝卜等这类 “感光”蔬菜,这些蔬菜会让爱长斑的皮肤更容易长出色斑,相反可以多吃一些抑制色素沉淀、能让皮肤变白皙的水果和蔬菜,如猕猴桃、草莓、西红柿、橘子、卷心菜等。

贝贝:奥运正是我们北京盛夏,孩子们都苦夏,不愿吃饭,影响奥运看比赛该怎么办?

营养专家
:儿童要让他们不苦夏就要安排好他们的饮食,而且成人与儿童的饮食原则,饮食食谱也是不相同的。

贝贝:这样的话孩子的爸爸妈妈可要注意了,您给说说那儿童应该怎么吃法呢?

营养专家
:儿童期的饮食要注意五类食物。第一类食物是谷类,如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等,主要供给碳水化合物、蛋白质和 B族维生素,以提供热量。小学生每天应吃300~400克的主食,即6~8两,具体吃多少,还要根据孩子的活动量而定。

贝贝:噢,我想在奥运期间,在家看电视的孩子活动量估计大不了,一天吃个6两就差不多了。

营养专家
:第二类食物是动物性食物,如鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋、奶、鱼等,以供给优质蛋白质及脂肪、矿物质、维生素A 和 B族维生素。小学生每天至少应吃300毫升牛奶,每天可吃1~2个鸡蛋和其他动物性食物100~150克。

贝贝:现在生活富裕了,钱不是问题,又有奥运养殖基地为咱北京提供丰富的产品,这个我能超额完成。

营养专家
:可别超额,一定要控制量,回头吃成一个小胖子。第三类食物就是豆类,如大豆及其制品,如煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等,以供给植物优质蛋白质及脂肪、矿物质、膳食纤维和 B族维生素。每天可吃50~75克。

贝贝:哈哈,我知道,豆类又有“植物肉”“绿色的乳牛”的美称,超有营养价值,这是肯定要吃的。那下一类食物是不是该说蔬菜、水果了?

营养专家
:对,第四类食物就是蔬菜、水果,它们供给人们维生素、矿物质和膳食纤维等营养元素。儿童每天应该吃新鲜蔬菜250克左右,水果75克左右。其中绿色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克,还需注意的是,不能以水果代替蔬菜,贝贝你是不是吃饭的时候不喜欢吃蔬菜,在饭后拿水果代替呀?

贝贝:真不好意思,以前我不是不知道嘛,以后我一定会改的。那最后一类食物是什么呢?

营养专家
:第五类食物:食用油和食糖,食用油应以植物油为主,以提供热量和必需脂肪酸。每天食用油15克,糖10克。

贝贝:您说的真是太好了,不过有点太复杂了,我好像记不住,您还是举一个儿童配餐食谱例子吧?

营养专家
:好的,我们以一个普通的小学生为例,他一周的营养食谱就可以按照下述来安排:
星期一:早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜1个中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
星期二:早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:枇杷(或长生果)3-4个中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
星期三:早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:鸭梨(或西瓜)一个中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
星期四:早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:香蕉(或黄瓜)1支中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
星期五:早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果:猕猴桃(或桃子)1-2个中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑
星期六:早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:草莓(或李子)5-6个中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝
星期天:早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果:苹果(或萝卜)1个中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

贝贝:哇!把一周的食谱都告诉我了。看来我还得学会做饭,不会做饭,就实现不了这个西餐食谱了。

营养专家
:是啊,要想吃的好,更科学,就要把家庭做饭进行到底,尤其孩子的饮食更要做的科学合理

 

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编辑:解钟传 


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